Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan masalah yang seringkali dijumpai oleh mayoritas orang, terutama setelah usia di atas 40 tahun untuk laki-laki dan 50 tahun untuk wanita. Pengaturan cara makan atau diet merupakan salah satu cara utama untuk dapat mengendalikan hipertensi dengan baik. Yuk kita belajar untuk mengenali dan mengendalikan hipertensi melalui pengaturan cara makan yang baik.
Apa itu hipertensi ?
Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan akibat dorongan aliran darah terhadap dinding pembuluh darah. Tekanan darah naik dan turun sepanjang hari. Ketika tekanan darah terus meningkat sepanjang hari, maka terjadi tekanan darah tinggi, disebut juga dalam istilah kedokteran sebagai hipertensi. Tekanan darah pada angka 140/90 dan lebih dikatakan tinggi. Sebanyak dua pertiga orang berusia di atas 65 tahun memiliki tekanan darah tinggi. Jika tekanan darah berada di antara 120/80 dan 139/89, maka disebut dengan keadaan prehipertensi.
Prehipertensi menandakan bahwa seseorang belum mengalami hipertensi, namun kemungkinan besar akan berkembang menjadi hipertensi di masa mendatang jika tidak dilakukan pencegahan lebih lanjut.Tekanan darah yang tinggi merupakan keadaan yang berbahaya dikarenakan akan membuat jantung bekerja terlalu keras dan dapat berkontribusi dalam terjadinya pengerasan dinding pembuluh darah. Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan resiko terjadinya stroke dan penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu dan dua di Indonesia.
Apakah pola makan berperan dalam terjadinya hipertensi?
Ya, pola makan sangat berpengaruh dalam menentukan kemungkinan terjadinya hipertensi. Pola makan yang sehat dapat mengurangi resiko mengalami hipertensi dan menurunkan tekanan darah yang terlampau tinggi. Makanan yang tinggi sodium (garam) seperti makanan kaleng dan makanan cepat saji dapat menyebabkan hipertensi. Sebaliknya makanan yang mengandung kalium, magnesium, serta dan rendah sodium dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
Makanan apa saja yang disarankan pada penderita hipertensi?
Pola makan yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah makanan yang mengandung gandum utuh, buah, sayur, dan rendah lemak dan garam. Ikan dan daging dapat menjadi pilihan sumber protein, sedangkan kacang-kacangan hanya boleh dikonsumsi dalam porsi sedikit dua sampai tiga kali dalam seminggu. Konsumsi daging merah, manisan, dan lemak hanya boleh dalam jumlah kecil.
Bagaimana konsumsi karbohidrat pada penderita hipertensi?
Konsumsi karbohidrat atau gandum meliputi nasi, roti, sereal, dan pasta. Utamakan konsumsi gandum utuh dikarenakan mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dibandingkan dengan gandum olahan. Nasi merah lebih disarankan dibandingkan nasi putih, begitu pula konsumsi pasta dan roti dengan gandum utuh lebih disarankan dibandingkan pasta biasa atau roti putih. Gandum pada dasarnya rendah lemak, oleh karena itu jangan tambahkan mentega, krim, atau saus keju. Konsumsi gandum atau diberikan 6-8 kali dengan contoh penyajian 1 potong roti gandum utuh, ½ ons sereal kering, atau ½ cup nasi atau pasta (pilih salah satu)
Bagaimana konsumsi buah dan sayur pada penderita hipertensi?
Tomat, wortel, brokoli, kentang, sayur hijau penuh dengan serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan mangnesium. Baik sayur yang segar atau sayur dari lemari es dapat dikonsumsi, namun selalu pilih sayur tanpa tambahan garam. Sayuran dapat diberikan 4 sampai 5 kali sehari dengan contoh penyajian 1 cup sayuran hijau segar (belum dipotong) atau ½ cup sayuran yang telah dipotong. Buah dapat diberikan dikarenakan mengandung banyak serat, potassium, magnesium, serta rendah lemak. Utamakan buah-buahan yang dapat dikonsumsi dengan kulit seperti apel dan pir, makan beserta kulit buah. Buah dapat diberikan sebagai penutup makan atau snack dan dapat diberikan kombinasi dengan yogurt rendah lemak. Penyajian disarankan 4-5 kali per hari dengan penyajian satu buah berukuran sedang, ½ cup buah kaleng tanpa gula, atau 4 ons jus. Konsumsi buah segar lebih direkomendasikan dibandingkan jus dan buah kaleng.
Bagaimana konsumsi protein pada penderita hipertensi?
Susu, yogurt, dan keju merupakan sumber utama kalsium, vitamin D, dan protein. Kunci utama dalam pemilihan sumber protein adalah rendah atau bebas lemak dikarenakan bila tidak dapat menjadi sumber lemak. Daging merupakan sumber protein, vitamin B, besi, dan zinc. Selalu biasakan membuang kulit dan lemak dari daging serta pilih penyajian dengan cara direbus atau dipanggang dibandingkan digoreng. Konsumsi ikan yang kaya akan omega 3 seperti salmon dan tuna dapat membantu menurunkan kadar kolestrol total. Konsumsi maksimal protein adalah 3 gram per hari. Konsumsi telur ayam maksimal 2-3 butir/ hari dan susu 200 ml/hari.
Bagimana konsumsi lemak pada penderita hipertensi?
Lemak berperan dalam penyerapan vitamin esensial dan membantu sistem kekebalan tubuh, namun lemak yang berlebihan meningkatkan resiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Konsumsi lemak dibatasi kurang dari 30 % total kalori per hari. Selalu hindari lemak trans seperti pada makanan yang diproses seperti kraker, dan goreng-gorengan. Konsumsi daging merah, mentega, keju, susu kaya lemak, krim, telur, dan minyak kepala harus dibatasi. Lemak dapat disajikan 2-3 kali sehari dengan penyajian berupa 1 sendok teh margarin atau mayonnaise.
Bagaimana konsumsi garam pada penderita hipertensi?
Konsumsi garam harus dibatasi pada penderita hipertensi menjadi 2300 mg, setara dengan satu sendok teh garam per hari. Gunakan bumbu tanpa garam untuk memasak. Makanan kaleng harus dibilas dengan air bersih terlebih dahulu untuk membuang kandungan sebagian sodium. Rasa tawar dapat diatasi dengan menambah bawang putih, bawang merah, jahe, kencur, salam, dan bumbu lain yang tidak mengandung atau mengandung sedikit garam. Garam dibubuhkan setelah makanan disajikan di atas meja makan. Garam yang digunakan disarankan garam beryodium.
Makanan apa saja yang harus dihindari pada penderita hipertensi ?
Makanan yang harus dihindari pada penderita hipertensi adalah makanan yang tinggi garam dan lemak, seperti makanan yang diolah dengan natrium ( cracker, pastries, kerupuk, keripik, dan makanan kering yang asin), makanan dan minuman kaleng, makanan yang diawetkan (dendeng, abon, ikan asing, udang kering, telur asin, selai kacang, acar, manisan buah), mentega dan keju, bumbu kaya natrium (kecap asin, terasi, petis, garam, saus tomat, dan tauco), serta makanan yang mengandung alkohol (durian, tape).
Bagaimana cara mudah untuk mengatur pola makan sehat?
Terkadang kita bisa menjadi bingung dengan aturan makan sehat, namun demikian pola makan yang baik untuk kesehatan pada dasarnya mudah. Bagilah piring anda menjadi 3 bagian, separuhnya harus berisi sayur-sayuran dan atau buah, seperempat adalah sumber karbohidrat seperti nasi, gandum, kentang, mie dan sebagainya. Seperempat sisanya adalah sumber protein, usahakan berasal dari daging putih seperti ayam, ikan, telur, tahu dan tempe. Konsumsi daging merah seperti sapi, kambing dan lain sebagainya diperbolehkan seminggu sekali dua kali dalam porsi yang tidak berlebihan.
Artikel ini disusun oleh Aristo Pangestu S.Ked dengan modifikasi oleh dr. Stevent Sumantri Sp.PD. Pertanyaan dan diskusi lebih lanjut bisa ke stevent.sumantri@gmail.com atau twit ke @steventmd
Dokter Imun 