Penyakit autoimun merupakan suatu penyakit dimana sistem kekebalan tubuh menyerang tubuh sendiri. Lelah yang berlebihan dan berkepanjangan merupakan salah satu gejala yang sering timbul pada penderita autoimun. Survei terbaru yang dilaporkan oleh American Autoimun and Related Disorders Association menunjukkan kondisi mudah lelah menjadi perhatian utama hampir 98% orang dengan autoimun.1

Ketika seseorang merasa lelah maka cenderung ingin beristirahat dan tidak ingin melakukan aktivitas apapun termasuk olahraga. Padahal olahraga sendiri sebenarnya membawa banyak manfaat untuk para penderita autoimun, seperti meningkatkan dan merangsang imunitas tubuh, memperkuat pertahanan terhadap infeksi, serta meningkatkan hormon kortisol yang berfungsi untuk mengendalikan stress.

Olahraga atau latihan fisik juga dapat meningkatkan 3-10 kali lipat hormon beta-endorphin, yang bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri dan mengendalikan stress. Olahraga memang baik untuk dilakukan, tetapi olahraga yang berlebihan dan terlalu berat malah dapat menjadi bumerang bagi para odamun, karna malah memicu timbulnya nyeri dan memperburuk imunitasnya sendiri.2 Untuk hal tersebut, ada beberapa tips mengenai olahraga yang sesuai untuk para penderita autoimun.

Pilihlah olahraga yang dapat meningkatkan kelenturan tubuh, kesadaran tubuh dan mengurangi stress

Latihan ruang lingkup sendi dan latihan peregangan dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas pada sendi dan otot. Hal tersebut berkontribusi tercapainya postur tubuh yang lebih baik, mencegah kekakuan dan meningkatkan kelenturan otot dan sendi. Selain hal itu, Yoga, Tai Chi dan Pilates juga berguna untuk meningkatkan kesadaran tubuh, memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh, mengurangi stress, depresi dan nyeri kronis, memperbaiki pola tidur, meningkatkan kesejahteraan dan kualitas hidup. Latihan yoga yang berfokus pada penyelarasan sendi dapat milih jenis yoga Vinyasa. Yoga nidra (teknik relaksasi/meditasi mendalam) juga direkomendasikan pada semua tahap lupus.3

Telah dibuktikan juga bahwa Tai Chi aman dan efektif untuk penyakit reumatologis (misalnya, artritis reumatik, spondilitis ankilosa dan fibromialgia). Tai Chi merupakan senam aerobik dengan intensitas ringan dan cocok untuk diterapkan pada penderita autoimun.4 Latihan ruang lingkup sendi ini dapat dilakukan 3-5 kali seminggu dengan diikuti peregangan 15-30 detik. Latihan ini akan membantu mengurangi kekakuan sendi keesokan harinya pada penderita artritis reumatik jika dilakukan di malam hari. Yoga, Tai Chi, dan Pilates merupakan aktivitas yang menggabungkan gerakan sendi dan peregangan otot sekaligus, hal tersebut berdampak besar pada penderita artritis dimana dapat meningkatkan kesadaran posisi dan mengatur koordinasi dan kesimbangan tubuh sehingga meminimalkan risiko terjatuh atau cedera.5

Pilihlah olahraga yang menguatkan otot

Hal ini bertujuan agar otot yang kuat dapat menopang sendi dengan baik. Otot yang kuat, yang juga berkontribusi pada fungsi yang lebih baik, membantu mengurangi pengeroposan tulang. Gerakan menguatkan otot ini seperti lunges, squats, crunches, gerakan mengangkat anggota tubuh yang melawan gravitasi, menggunakan beban genggam atau pita elastis, atau mendorong/menarik melawan hambatan menggunakan alat penarik beban. Dapat dilakukan juga aktivitas berenang dimana gerakan melawan air dapat melatih ketahanan otot. Dianjurkan untuk melakukan aktivitas olahraga tersebut 2-3 kali seminggu.5,6

Pilihlah olahraga yang meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru

Latihan aerobik yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meliputi berjalan, bersepeda, berenang, senam aerobik, atau berolahraga menggunakan peralatan seperti sepeda statis, treadmill, atau pelatih elips. Tugas sehari-hari dan aktivitas santai seperti memotong rumput, menyapu daun, bermain golf, atau berjalan-jalan dengan anjing juga bersifat aerobik jika dilakukan pada tingkat intensitas sedang. Bagi penderita artritis, jenis olahraga ini memiliki manfaat untuk mengontrol berat badan, mood, tidur dan kesehatan secara umum. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan latihan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, dapat dibagi menjadi beberapa hari. Namun perlu diperhatikan olahraga aerobic ini bergantung pada toleransi masing-masing apabila dirasakan sakit, sesak dan kelelahan disarankan untuk sesi aerobik yang lebih pendek dan ringan. Orang dengan spondilitis ankilosa tidak disarankan melakukan olahraga memutar-mutar tubuh seperti olahraga bulu tangkis atau tenis karena dapat memperparah kondisinya. 2,5

Jadi sobat ODAI, kira-kira olahraga apa yang mengkombinasikan ketiga keuntungan tersebut di atas, bagi saya pribadi Yoga merupakan olahraga yang ideal untuk melatih kelenturan, kekuatan otot dan fungsi jantung-paru. Saran saya lakukan Yoga teratur 3-5 kali seminggu, lakukan dengan semampu kita, tingkatkan pelan-pelan baik fleksibilitas maupun lama latihannya. Prinsip utama adalah jangan sampai ada nyeri dan kelelahan, itu adalah alarm tubuh kita yang menyatakan ada yang salah, sehingga kita sendiri yang tahu batasan tubuh kita sendiri. Saya pribadi menggunakan aplikasi Daily Yoga (iOS atau Android), namun teman-teman juga bisa melihat beberapa channel YouTube yang baik seperti Yoga with Adrienne atau SKWAD Fitness, pada intinya lakukan sesuai kemampuan kita ya. Apabila kita memerlukan bantuan instruktur atau guru Yoga, pastikan mereka mengenal kondisi autoimunitas anda dengan baik dan mampu memformulasikan rutinitas yang cocok dan tidak membuat anda cedera.

Salam sehat bermanfaat,

Sheila Setiawati Tanzil, S. Ked; Rashmeeta, S. Ked; Dr. dr. Stevent Sumantri, DAA, SpPD, K-AI

Referensi:

1.        Zielinski MR, Systrom DM, Rose NR. Fatigue, sleep, and autoimmune and related disorders [Internet]. Vol. 10, Frontiers in Immunology. Frontiers Media S.A.; 2019. p. 1827.

2.        Sharif K, Watad A, Bragazzi NL, Lichtbroun M, Amital H, Shoenfeld Y. Physical activity and autoimmune diseases: Get moving and manage the disease. 2017;

3.        Middleton KR, Haaz Moonaz S, Hasni SA, Magaña López M, Tataw-Ayuketah G, Farmer N, et al. Yoga for systemic lupus erythematosus (SLE): Clinician experiences and qualitative perspectives from students and yoga instructors living with SLE. Complement Ther Med [Internet]. 2018 Dec 1;41:111–7.

4.        Lan C, Chen SY, Lai JS, Wong AMK. Tai Chi Chuan in medicine and health promotion. Evidence-based Complement Altern Med. 2013;2013.

5.        Exercise and Arthritis [Internet]. Available from: https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Exercise-and-Arthritis

6.        Munir Nahas R, Horsti Dos Santos V, Lopes Alabarse S. Physical Exercise Improves Quality of Life in Patients with Connective Tissue Disease. In: Connective Tissue Disease – Current State of the Art. IntechOpen; 2020.